Gluteus-mediustendinopathie: klachten, oefeningen en herstel
Gluteus-mediustendinopathie is een overbelasting van de pees van de middelste bilspier, precies op de plek waar die aan de buitenkant van uw heup vastzit. U voelt het als pijn op het benige uitsteeksel aan de zijkant van de heup, vaak 's nachts als u op die zij ligt, na lang zitten of bij de eerste stappen na het opstaan. Het geruststellende nieuws: uitleg en een rustig opgebouwd oefenprogramma vormen de best onderbouwde behandeling. Hieronder leest u hoe u de klacht herkent, welke houdingen u tijdelijk aanpast, welke oefeningen helpen en hoe u veilig weer gaat fietsen, wandelen of sporten.
Kort samengevat
Het gaat om een peesprobleem van de gluteus medius en vaak ook de gluteus minimus, geen ontsteking van de slijmbeurs alleen.
Druk op de pees is de grootste boosdoener: benen over elkaar, in één heup hangen en op de pijnlijke zij slapen.
Oefentherapie die u stap voor stap opbouwt werkt beter dan afwachten en beter dan een injectie op de langere termijn.
Reken op weken tot maanden, afhankelijk van hoe lang u de klachten al heeft en hoe de pees op oefenen reageert.
Fietsen en zwemmen kunnen meestal doorgaan, zolang de pijn binnen 24 uur weer zakt.
Inhoudsopgave
Wat is gluteus-mediustendinopathie?
Uw gluteus medius is de waaiervormige spier aan de zijkant van uw bil. Samen met de kleinere gluteus minimus eronder houdt hij uw bekken recht als u op één been staat, en dat doet u bij elke stap. Beide pezen hechten aan op de trochanter major, het botje dat u aan de buitenkant van uw heup voelt.
Bij een tendinopathie verandert de kwaliteit van die pees door een belasting die hij niet meer goed aankan. Het is een niet-inflammatoire peesaandoening die samenhangt met mechanische belasting: er is dus geen klassieke ontsteking die u met rust of ontstekingsremmers wegneemt. De pees moet juist weer leren belasting te verdragen.
U komt de klacht onder verschillende namen tegen: gluteale tendinopathie, trochanter-pijnsyndroom of GTPS (greater trochanteric pain syndrome). Lange tijd kreeg iedereen met deze pijn de diagnose slijmbeursontsteking. Inmiddels weten we dat problemen van de slijmbeurs zelden los voorkomen en meestal samengaan met veranderingen in de pees. Dat is belangrijk, omdat het de behandeling bepaalt: de pees staat centraal.
Het is geen zeldzame klacht. Gluteale tendinopathie is de meest voorkomende tendinopathie van het been en treft tot 23,5% van de vrouwen van middelbare leeftijd. Wilt u meer weten over hoe peesklachten in het algemeen ontstaan en herstellen, lees dan ook onze uitleg over tendinopathie behandelen met fysiotherapie.
Klachten die u waarschijnlijk herkent
De klachten volgen vaak een herkenbaar patroon. Veel voorkomende signalen zijn:
Pijn en drukgevoeligheid op het botje aan de zijkant van uw heup.
Pijn die uitstraalt langs de buitenkant van het bovenbeen, soms tot boven de knie.
Pijn als u op de aangedane zij ligt, en soms ook op de andere zij, omdat het bovenste been dan naar binnen zakt.
Pijn na lang zitten, zeker in een lage stoel of met de benen over elkaar.
Stijve, pijnlijke eerste stappen na het opstaan.
Pijn bij traplopen, heuvel op lopen of op één been staan, bijvoorbeeld bij het aantrekken van een broek.
Een fysiotherapeut stelt de diagnose meestal op basis van uw verhaal en een lichamelijk onderzoek, met onder meer drukpijn en provocatietesten. Een echo of MRI is meestal niet nodig, maar kan bij twijfel helpen om bijvoorbeeld artrose uit te sluiten.
Andere oorzaken van pijn aan de zijkant van de heup
Niet elke pijn aan de buitenkant van de heup komt van de pees. Een goede beoordeling kijkt daarom breder. De onderrug hoort er altijd bij: een recente masterclass adviseert om ten minste de beweeglijkheid van de lage rug te testen en te palperen, en bij twijfel eerst een proefbehandeling van de rug te doen.
Mogelijke oorzaak | Wat wijst erop | Wat wijst eerder op de pees |
Gluteale tendinopathie | Drukpijn op het botje aan de zijkant, pijn bij zijligging en op één been staan | Pijn precies op de buitenkant van de heup |
Heupartrose | Pijn in de lies, stijfheid in de ochtend, moeite met sokken aantrekken | Lies vrij, draaien in de heup weinig pijnlijk |
Lage rug | Wisselende pijn, tintelingen, pijn die met rugbewegingen verandert | Rugbewegingen veranderen de heuppijn niet |
Diepe bilpijn | Pijn midden in de bil, vaak bij zitten | Pijn ligt meer naar de zijkant dan in de bil |
Twijfelt u tussen heup en lies, dan leest u meer over de aanpak bij heupartrose oefeningen. Zit de pijn vooral diep in de bil, kijk dan naar ons artikel over diepe bilpijn.
Neem direct contact op met uw huisarts als de pijn ontstond na een val en u niet meer op het been kunt staan, als u koorts heeft of zich ziek voelt, of als u krachtverlies of een doof gevoel in het been krijgt. Dat past niet bij een peesprobleem.
Waardoor ontstaat het?
Een pees reageert op hoe u hem belast. Twee soorten belasting spelen hier mee: trekkracht als de spier werkt, en druk als de pees tegen het bot wordt geperst. Die druk ontstaat vooral als uw bovenbeen naar binnen kantelt, richting het andere been. Dat noemen we adductie.
Volgens Grimaldi en Fearon zijn snelle verhogingen van activiteiten met veel veerkracht of druk ongunstig. Denk aan iemand die na een rustige periode ineens veel gaat wandelen, heuvels loopt of begint met hardlopen.
Bekende risicofactoren zijn een hogere leeftijd, vrouw zijn, de overgang en metabole factoren zoals overgewicht.
Ontspannen en ontlasten: houdingen die u tijdelijk aanpast
Veel mensen zoeken naar manieren om de gluteus medius te ontspannen. Rekken lijkt logisch, maar de klassieke rekoefening waarbij u het been over het andere been trekt, drukt de pees juist tegen het bot. Het advies is om langdurige of herhaalde adductie te verminderen, bij zitten, staan, slapen, rekken en bewegen.
Wat u vanaf vandaag kunt doen, in lijn met het advies van Cambridge University Hospitals:
Zit met beide voeten op de grond en de benen naast elkaar, niet over elkaar.
Kies een stoel waarbij uw knieën niet hoger komen dan uw heupen.
Sta op twee benen in plaats van in één heup te hangen, ook in de rij bij de supermarkt of met een kind op de arm.
Slaap bij voorkeur op de rug of op de niet-pijnlijke zij, met een of twee kussens tussen uw knieën.
Leg een zachte topper op een harde matras als zijligging pijn blijft doen.
Doseer wat de klachten uitlokt, zoals lange wandelingen of trappen, in plaats van het helemaal te stoppen.
Zachte massage van de bilspieren of warmte kan prettig voelen en de spanning wat verlagen. Het lost het peesprobleem niet op, maar het kan u helpen om rustiger te bewegen en beter te slapen.
Oefeningen in drie fasen
De kern van de behandeling is oefentherapie. Die richt zich op abductie, controle van het bekken en progressieve krachttraining. Reken op een programma van enkele maanden, waarin u pas naar de volgende fase gaat als klachten en functie dat toelaten, niet omdat de kalender het zegt.
Fase | Doel | Voorbeelden |
1. Kalmeren | Pijn verminderen, pees prikkelen zonder druk | Isometrisch duwen, bekken recht houden |
2. Kracht opbouwen | Spier en pees sterker maken | Brug, opstaan uit stoel, zijwaarts stappen |
3. Functie en sport | Belasting van uw dagelijks leven en sport | Step-ups, eenbeenstand, wandelen, sport |
Fase 1: kalmeren met isometrische oefeningen
Bij isometrische oefeningen spant u de spier aan zonder te bewegen.
Isometrisch duwen in ruglig. Lig op de rug met gebogen knieën en een band of riem om uw knieën. Duw de knieën zachtjes naar buiten tegen de band. Houd 30 tot 45 seconden vast, 4 tot 5 keer.
Duwen tegen de muur. Sta met de pijnlijke zij naast een muur en duw met de buitenkant van uw knie zachtjes tegen de muur. Bekken recht, niet in de heup hangen.
Bekken waterpas. Sta voor een spiegel en verplaats uw gewicht naar één been, terwijl u uw bekken horizontaal houdt.
Werk met een inspanning van ongeveer 30 tot 50% van uw maximale kracht. Het mag voelbaar zijn, niet pijnlijk.
Fase 2: kracht opbouwen
Brug. Lig op uw rug, voeten heupbreed, en til uw bekken op. Later op één been.
Opstaan uit een stoel. Langzaam opstaan en gaan zitten, knieën in lijn met uw tenen. Maak de stoel lager of houd gewicht vast als het makkelijk wordt.
Zijwaarts stappen. Met een elastiek om de enkels kleine stappen opzij, romp rechtop.
Heup naar opzij in stand. Sta op het goede been en til het pijnlijke been licht naar opzij, zonder voorover te kantelen.
Doe 2 tot 3 series van 8 tot 15 herhalingen, langzaam en gecontroleerd. In een pilotstudie maakte het na 12 weken geen verschil of mensen vooral isometrisch of met bewegende oefeningen trainden. Het opbouwen zelf is dus belangrijker dan de precieze oefening. Hoe pezen sterker worden, leest u in peesweefsel versterken met oefeningen.
Fase 3: terug naar uw dagelijks leven en sport
Step-ups. Stap op een traptree en kom rustig weer naar beneden, bekken recht.
Eenbeenstand. Eerst stil, later met de ogen dicht of op een kussen.
Lunges en kleine sprongen. Alleen als dit past bij uw sport.
Controle van de heup wordt daarna opnieuw getraind onder zwaardere belasting, hogere snelheid en complexere bewegingen. Wie verder wil werken aan sterke bilspieren, vindt een opbouwend schema om bilspieren thuis sterker te maken in vier weken. Kies in deze fase oefeningen die uw bekken recht houden en uw been niet over de middellijn laten zakken.
Vermijd in de eerste weken oefeningen in zijligging waarbij uw bovenste been naar binnen hangt, en rekoefeningen waarbij u het been over het andere trekt. Ze geven extra druk op de pees.
Hoe weet u of u te veel doet?
Een eenvoudig hulpmiddel is de pijnmonitor. Pijn tijdens of na het oefenen tot 3 op een schaal van 10 is acceptabel. Is de pijn hoger dan 3/10 en houdt die langer dan 24 uur aan, dan past u de belasting aan. Let vooral op de nacht en de volgende ochtend: dan ziet u hoe de pees werkelijk reageerde.
Verhoog uw belasting geleidelijk. Een veelgebruikte richtlijn is niet meer dan 10% per week erbij, bijvoorbeeld van 30 naar 33 minuten wandelen.
Fietsen, wandelen en sporten met een pijnlijke heup
In Nederland is fietsen voor velen het dagelijkse vervoer, dus deze vraag horen we vaak. Fietsen is meestal goed te combineren met herstel: het wordt samen met bewegen in water genoemd als mogelijk alternatief, en sport kan doorgaans doorgaan als u de meest provocerende onderdelen vermindert.
Praktische tips:
Zet het zadel zo dat uw knie niet ver omhoog komt; een te laag zadel brengt de heup in een diepe buiging.
Fiets eerst kortere stukken op vlak terrein en bouw afstand op met de 10%-regel.
Let bij het afstappen op: zwaai het been niet met een grote beweging over het zadel als dat pijn doet.
Wandel liever vaker kort dan één keer lang, en vermijd in het begin heuvels en schuine paden.
Hardlopers: korter, langzamer en op vlak terrein, met iets kortere passen.
Gebruik dezelfde pijnmonitor: zakt de pijn binnen 24 uur, dan zit u goed.
Hoe lang duurt herstel?
Herstel duurt enkele weken tot maanden en hangt af van hoe lang u de klachten al heeft, hoe ernstig ze zijn en hoe u op de oefeningen reageert. Klachten die al jaren bestaan, vragen meestal meer geduld dan klachten van een paar weken.
Geduld loont. In onderzoek gaf educatie met oefeningen hogere succespercentages dan een corticosteroïdinjectie, zowel na 8 weken als na een jaar. Kleine terugvallen horen erbij, bijvoorbeeld na een drukke week of een lange autorit. Ze betekenen niet dat het programma faalt.
Een fysiotherapeut is zinvol als de klachten ernstig zijn of als u met het thuisprogramma onvoldoende vooruitgaat. Ook als u niet zeker weet of de pijn van de pees, de rug of het gewricht komt.
Injecties, shockwave en operatie
Een injectie geeft soms snel verlichting, maar corticosteroïdinjecties worden afgeraden vanwege de nadelige effecten op peesweefsel op de middellange tot lange termijn. Bespreek dit met uw huisarts of specialist als een injectie wordt voorgesteld.
Shockwavetherapie kan worden overwogen als er na drie maanden oefenen onvoldoende verbetering is. Een operatie is alleen voor chronische gevallen die op geen enkele behandeling reageren.
Onze visie op gluteale tendinopathie
Veel mensen met deze klacht hebben al van alles geprobeerd: rekken, rust, een injectie. Wij beginnen daarom met uitleg. Zodra u begrijpt dat druk op de pees het probleem voedt, verandert u vanzelf hoe u zit, staat en slaapt.
Daarna gaan we bouwen. Onze sessies duren 50 minuten, zodat er tijd is om uw rug en heup goed te onderzoeken en elke oefening samen te doen tot u hem zelfstandig beheerst. Waar het helpt, combineren we oefentherapie met medische massage, dry needling of kinesiotaping om de pijn wat te dempen en het bewegen makkelijker te maken. Het oefenen blijft de basis.
Voor veel expats speelt nog iets mee: uitleggen wat u voelt is lastiger in een taal die niet de uwe is. Daarom behandelen wij in het Nederlands, Engels en Russisch. Ons team volgt elk jaar nascholing, zodat onze aanpak aansluit bij wat het onderzoek laat zien.
— Boris
Hulp bij pijn aan de zijkant van uw heup
Wilt u dat iemand met u meekijkt? Bij Salbar Fysiotherapie heeft u geen verwijzing van de huisarts nodig. Een eerste bezoek kost € 130, een vervolgsessie fysiotherapie € 110. Woont u verder weg, dan kunt u kiezen voor een online consultatie van € 110 of een online oefenprogramma van € 55 per 4 weken. Patiënten beoordelen ons met een 9,6. Bekijk tarieven en praktische informatie of ontdek al onze behandelingen en maak een afspraak.
Let op de vergoeding: fysiotherapie vanaf 18 jaar wordt meestal niet uit de basisverzekering vergoed, maar wel uit een aanvullende verzekering. Controleer uw polis voor het aantal behandelingen per jaar.
Veelgestelde vragen
Mag ik met gluteale tendinopathie op mijn zij slapen?
Op de pijnlijke zij liever niet, omdat u dan direct op de pees ligt. Op de andere zij kan het wel, met een of twee kussens tussen uw knieën zodat het bovenste been niet naar binnen zakt. Rugligging is voor veel mensen het prettigst.
Is rekken goed voor de gluteus medius?
Rekoefeningen waarbij u het been over het andere trekt, drukken de pees tegen het bot en verergeren de klachten vaak. Kracht opbouwen helpt meer dan rekken. Wilt u ontspannen, kies dan voor warmte, rustig wandelen of zachte massage.
Kan ik blijven werken als ik veel zit?
Ja, met een paar aanpassingen. Zit met de benen naast elkaar, kies een stoel waarbij uw knieën niet boven uw heupen komen en sta elk half uur even op. Een ergonomisch advies voor uw werkplek kan daarbij helpen.
Moet ik stoppen met hardlopen?
Meestal niet helemaal. Verlaag afstand en tempo, loop op vlak terrein en gebruik de pijnmonitor: zakt de pijn binnen 24 uur onder 3 op 10, dan kunt u voorzichtig doorgaan. Bouw daarna niet meer dan 10% per week op.
Heb ik een echo of MRI nodig?
Meestal niet. De diagnose wordt in de regel gesteld met uw verhaal en lichamelijk onderzoek. Beeldvorming is vooral zinvol als er twijfel is over een andere oorzaak, zoals artrose.
Bronnen
Aanbevelingen