Proximale hamstringtendinopathie: klachten, oefeningen en herstel
Hebt u een zeurende pijn diep onder in de bil, vlak bij het zitbot, die erger wordt als u lang zit, hardloopt of vooroverbuigt? Dan kan het om een proximale hamstringtendinopathie gaan. Dat is een overbelasting van de hamstringpezen op de plek waar ze aan het zitbeen vastzitten. Het goede nieuws: met een goed opgebouwd oefenprogramma en slimme aanpassingen in uw dagelijkse belasting herstellen de meeste mensen zonder injecties of operatie. Op deze pagina leest u hoe u de klachten herkent, waardoor ze ontstaan, hoe de diagnose wordt gesteld en welke oefeningen u in welke fase doet.
Kort samengevat
Proximale hamstringtendinopathie is een overbelastingsblessure van de hamstringpezen bij het zitbeen, met pijn laag in de bil.
Langdurig zitten, hardlopen, squatten, vooroverbuigen en fors rekken verergeren de klachten vaak, omdat ze de pees samendrukken.
De diagnose stelt een fysiotherapeut of sportarts meestal met vraaggesprek en lichamelijk onderzoek; een scan is zelden nodig.
De basis van de behandeling is een opbouwend krachtprogramma: eerst statisch, dan dynamisch, daarna met meer heupbuiging en tot slot sportspecifiek.
Herstel kost geduld. Pezen passen zich langzaam aan, en de reactie van uw klachten op belasting bepaalt het tempo.
Inhoudsopgave
Wat is proximale hamstringtendinopathie?
De hamstrings zijn de drie spieren aan de achterkant van uw bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Ze buigen uw knie en strekken uw heup. Bovenaan komen hun pezen samen op het zitbeen, de benige knobbel waarop u zit (in vaktaal de tuber ischiadicum). “Proximaal” betekent dat het om dat bovenste deel gaat, dicht bij de romp.
Bij een tendinopathie is de pees niet acuut gescheurd, maar is de kwaliteit van het peesweefsel achteruitgegaan door een belasting die het een tijd lang niet aankon. Volgens Sportmedischnetwerk gaat het om een overbelastingsblessure van de hamstringpezen bij hun oorsprong aan het zitbeen, met pijn in de lage bilregio als kenmerk.
Dat onderscheid is belangrijk. Een acute hamstringblessure, zoals een verrekking of scheur tijdens een sprint, voelt u meestal op één duidelijk moment. Een tendinopathie sluipt er vaak langzaam in. Wilt u meer weten over acute blessures in dezelfde spiergroep, lees dan ons artikel over hamstringblessure herstel in fasen.
Welke klachten passen erbij?
De klachten zijn vaak heel herkenbaar, juist omdat ze zo hinderlijk zijn in het dagelijks leven. Typische signalen zijn:
Pijn laag in de bil, diep en vaak goed aan te wijzen bij het zitbot.
Pijn bij zitten, zeker op een harde stoel, in de auto of tijdens een lange werkdag achter het bureau.
Pijn bij activiteiten zoals hardlopen, squatten, vooroverleunen of een lange pas maken.
Een opvallend patroon tijdens sport: de pijn is er bij de start, neemt af na de warming-up en komt na het sporten weer terug.
Dat laatste patroon beschrijft Sportmedischnetwerk als typisch voor deze peesaandoening. Het is ook precies de reden dat veel mensen te lang doorlopen: tijdens de training voelt het prima, dus lijkt er weinig aan de hand. Pas de avond of de ochtend erna merkt u hoe geprikkeld de pees is.
Veel patiënten vertellen ons ook dat ze 's avonds op de bank of in de bioscoop steeds van houding wisselen, of op één bil gaan zitten. Dat is een begrijpelijke reactie, en het zegt iets over hoe gevoelig de aanhechting voor druk is.
Wanneer is het waarschijnlijk iets anders?
Niet elke pijn in de bil komt van de hamstringpees. Uitstralende pijn vanuit de lage rug, tintelingen, een doof gevoel of krachtsverlies in het been passen minder goed bij een tendinopathie en vragen om nader onderzoek. Hebt u na een val of een explosieve beweging plots hevige pijn gevoeld, misschien met een knappend gevoel of een flinke blauwe plek achter op het bovenbeen? Laat dat dan op korte termijn beoordelen door uw huisarts of fysiotherapeut, omdat een acute scheur een andere aanpak nodig heeft.
Hoe ontstaat het?
De pees raakt overbelast als de belasting sneller toeneemt dan het weefsel zich kan aanpassen. Bij deze aandoening speelt één factor een opvallend grote rol: compressie. Sportmedischnetwerk noemt herhaaldelijke of langdurige druk op de peesaanhechting een belangrijke oorzaak. Activiteiten die de klachten kunnen uitlokken zijn hardlopen, squatten, vooroverleunen, fors stretchen en lang zitten.
Bij heupbuiging, zoals bij zitten, vooroverbuigen of een hamstringstretch, wordt de pees strak over het zitbeen getrokken en daartegen aangedrukt. Dat verklaart waarom een flinke rekoefening, die goed bedoeld is, de klachten juist kan verergeren.
In een klinisch overzichtsartikel in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy noemen de auteurs twee groepen risicofactoren:
Trainingsfouten, zoals het te snel verhogen van trainingsvolume of intensiteit. Denk aan de hardloper die toewerkt naar een halve marathon en in korte tijd veel heuvel- of tempotrainingen toevoegt.
Systemische factoren, zoals leeftijd, BMI, metabole problemen en hormonale veranderingen.
Hetzelfde artikel beschrijft dat vrouwen rond de overgang waarschijnlijk vatbaarder zijn voor peespijn, omdat het dalende oestrogeen de balans in het peesweefsel negatief lijkt te beïnvloeden. Herkent u zich daarin, dan is dat geen reden tot zorg, wel een reden om de opbouw van uw belasting extra zorgvuldig te plannen.
In de praktijk zien wij vaak een combinatie: iemand die veel zit voor het werk en daarnaast in het weekend fanatiek sport. Juist dat afwisselen van langdurige druk en piekbelasting vraagt veel van de pees.
Hoe wordt de diagnose gesteld?
De diagnose is vooral klinisch. Dat betekent dat een goed gesprek en een zorgvuldig lichamelijk onderzoek meestal genoeg zijn. Volgens Sportmedischnetwerk kan druk op het zitbot de herkenbare pijn oproepen, is beeldvorming in de regel niet nodig en kan een MRI-scan bij twijfel worden ingezet. Uitstralende zenuwklachten vanuit de rug moeten met neurologisch onderzoek worden uitgesloten.
Wat u bij een onderzoek kunt verwachten:
Vraaggesprek: wanneer begon de pijn, wat lokt hem uit, hoe reageert hij op zitten en sporten, en wat is er recent veranderd in uw training of werk?
Palpatie: voorzichtig drukken op de peesaanhechting bij het zitbeen om te zien of de bekende pijn terugkomt.
Belastingstesten: oefeningen die de pees in oplopende mate belasten, bijvoorbeeld een brug op één been of een strekte-beentest met meer heupbuiging. De mate van pijn helpt de juiste startfase te kiezen.
Rug- en zenuwonderzoek: reflexen, kracht en gevoel, om uitstraling vanuit de lage rug uit te sluiten.
Krachtmeting en bewegingsanalyse: hoe sterk zijn hamstrings, bilspieren en romp, en hoe ziet uw looppatroon of squat eruit?
De uitkomst is niet alleen een naam voor uw klacht, maar vooral een beginpunt: hoe prikkelbaar is de pees nu en welke belasting kan hij aan?
Welke behandeling werkt?
De kern van de behandeling is belasting, niet rust. Een pees wordt sterker door de juiste prikkel in de juiste dosis. Sportmedischnetwerk beschrijft een progressief oefenprogramma als basisbehandeling, met een geleidelijke opbouw van sportbelasting en training van de hele kinetische keten, dus ook bilspieren, romp en kuiten.
Eerst de prikkelbaarheid verlagen
Is de pees erg geprikkeld, dan beperkt u tijdelijk de belastingen die het meest drukken. Volgens het JOSPT-overzicht gaat het dan om compressie en om snelle, verende belasting zoals sprinten en springen, totdat de pijn rustiger wordt. Praktisch betekent dit meestal:
Geen intensieve hamstringstretches in deze fase.
Zitten op een zacht kussen, of op een kussen met ruimte voor het zitbot, en elk halfuur even opstaan.
Diepe squats, heuvellopen en sprints tijdelijk vermijden of fors verminderen.
Hardlopen eventueel op vlak terrein, kortere afstand en met kleinere passen, zolang de pijn de volgende ochtend niet toeneemt.
Dan opbouwen met kracht
Zodra de pees rustiger is, wordt de belasting stap voor stap opgevoerd. Dat is het moment waarop het echte herstel van het peesweefsel plaatsvindt. In ons artikel over tendinopathie behandelen met fysiotherapie leest u hoe dit principe voor alle pezen werkt.
Wat beter niet, en wat later eventueel wel
Corticosteroïdinjecties worden volgens Sportmedischnetwerk bij deze aandoening afgeraden.
Shockwavetherapie kan worden overwogen als er na drie maanden goed oefenen onvoldoende verbetering is. Een vergelijkende studie uit 2023 suggereert dat een combinatie van peesspecifieke belasting, rompstabiliteit en shockwave de conservatieve behandeling kan verbeteren.
Een operatie is alleen aan de orde bij langdurige klachten die niet op behandeling reageren. Bespreek dat met een orthopedisch chirurg of sportarts.
Eén ding is belangrijk om te weten: een recent Australisch onderzoek concludeert dat er onvoldoende bewijs is om één behandeling boven een andere te stellen, en dat een behandelplan dus persoonlijk moet zijn. Uw sport, werk, leeftijd en hoe geprikkeld de pees is bepalen samen de route.
Oefeningen per fase
De opbouw volgt een vaste logica: eerst weinig heupbuiging en weinig beweging, later meer van beide. Sportmedischnetwerk beschrijft isometrische oefeningen met beperkte heupbuiging, gevolgd door concentrische oefeningen, daarna excentrische oefeningen met toenemende heupbuiging en tot slot sportspecifieke training. Klachten en functie sturen het tempo. Ook het tendinopathiehandboek van het Amerikaanse olympisch comité (2025) benadrukt dat de belasting moet passen bij de bouw en functie van de pees en bij de fase van genezing.
Fase | Doel | Voorbeelden van oefeningen | Wanneer verder? |
1. Isometrisch | Pijn dempen, pees laten wennen aan belasting | Statische brug op twee benen; hiel in de vloer drukken met gebogen knie, liggend of op een bank | Pijn bij zitten en dagelijkse activiteiten neemt af |
2. Concentrisch | Kracht opbouwen met weinig heupbuiging | Brug op één been; hamstring curl met elastiek of apparaat; brug met voeten op een bal | Oefeningen gaan met lichte of geen pijn, zonder reactie de volgende ochtend |
3. Excentrisch en meer heupbuiging | Pees sterker maken in een langere positie | Hamstring slide (glider); Roemeense deadlift; staande diver; extender | Krachtverschil tussen beide benen wordt kleiner |
4. Sportspecifiek | Terug naar sprinten, springen en uw eigen sport | Nordic hamstring; versnellingen; huppen en springen; looptrainingen met tempo | Sportbelasting zonder toenemende klachten |
Een paar richtlijnen die wij onze patiënten meegeven:
Gebruik een eenvoudige pijnschaal. Lichte pijn tijdens de oefening, bijvoorbeeld tot 3 op een schaal van 10, is meestal acceptabel zolang die de volgende ochtend niet hoger is dan normaal.
Kijk naar de volgende dag. Een pees reageert vaak met vertraging. Uw klachten 24 uur later zeggen meer dan het gevoel tijdens de training.
Train de hele keten. Sterke bilspieren, romp en kuiten nemen werk over van de hamstrings.
Haast is de grootste valkuil. Een stap terug na een slechte dag is geen falen, maar onderdeel van het proces.
Excentrische oefeningen, waarbij de spier onder spanning langer wordt, spelen een grote rol in fase 3. Waarom dat zo werkt, leest u in ons stuk over de voordelen van excentrisch trainen. Meer algemene oefeningen voor pezen vindt u in peesweefsel versterken met oefeningen.
Hebt u veel pijn, twijfelt u over de juiste fase of reageert u op elke oefening met meer klachten? Stop dan met zelf experimenteren en laat een fysiotherapeut de startfase bepalen. Een te zware oefening te vroeg kan de pees weer prikkelen en het herstel vertragen.
Hoe lang duurt het herstel?
Dit is de vraag die wij het vaakst horen, en het eerlijke antwoord is: het hangt van u en uw pees af. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren, dus herstel duurt meestal duidelijk langer dan bij een gewone spierverrekking. Klachten die al lang bestaan, hebben vaak ook meer tijd nodig.
Sportmedischnetwerk adviseert sport pas te hervatten na het doorlopen van het gefaseerde oefenprogramma, en dan duur en intensiteit geleidelijk op te bouwen op geleide van de klachten. Niet de kalender, maar de reactie van uw pees bepaalt dus wanneer u een stap verder gaat.
Factoren die het herstel kunnen versnellen:
Vroeg beginnen met een passend programma, in plaats van maanden af te wachten.
Trouw oefenen, meestal enkele keren per week.
Zitbelasting op het werk slim spreiden.
Een realistische opbouw van hardloop- of sportkilometers.
En ook na het herstel blijft onderhoud belangrijk. Een studie onder ervaren fysiotherapeuten uit 2021 noemt het doorzetten van krachttraining voor hamstrings en de rest van de keten, en het bewaken van de fysieke werkbelasting, als manier om terugkeer van de klachten te voorkomen.
Zitten, werk en dagelijks leven
Voor veel mensen is niet het sporten, maar het zitten het grootste probleem. Een lange vergadering, een treinreis of een dag thuiswerken aan de keukentafel kan de pees flink prikkelen. Een paar praktische aanpassingen helpen vaak al:
Wissel elk halfuur van houding, sta even op of loop naar de printer.
Gebruik een zacht kussen, of een kussen met een uitsparing achter, zodat het zitbot minder druk krijgt.
Zet uw stoel iets hoger, zodat de heupen minder gebogen zijn.
Overweeg een sta-bureau voor een deel van de dag.
Vermijd lang op uw portemonnee zitten of met de benen over elkaar.
Werkt u veel achter een bureau, dan kan een kritische blik op uw werkplek veel opleveren. Kleine veranderingen in stoelhoogte en pauzes maken voor deze pees vaak een groot verschil.
Onze kijk op proximale hamstringtendinopathie
In onze praktijk zien wij deze klacht vaak bij twee groepen: hardlopers en dansers die hun training opvoeren, en werkenden die de hele dag zitten en daarnaast actief willen blijven. Wat beide groepen delen, is frustratie. Veel van hen hebben al weken of maanden gerekt, gerust of gemasseerd zonder resultaat, en vragen zich af of het ooit nog goed komt.
Onze ervaring is dat die frustratie meestal voortkomt uit de verkeerde prikkel, niet uit een hopeloze pees. Rekken drukt de pees juist tegen het zitbeen, en volledige rust maakt hem niet sterker. Daarom beginnen wij altijd met een grondig onderzoek en een duidelijk beeld van hoe prikkelbaar de pees op dit moment is. Van daaruit stellen we samen met u een programma op dat past bij uw sport, uw werk en uw dagritme.
Wij nemen daar bewust de tijd voor. Een sessie duurt bij ons 50 minuten, zodat er ruimte is om oefeningen echt goed aan te leren, uw techniek te corrigeren en uw vragen te beantwoorden. Voor expats is het daarnaast een geruststelling dat zij hun klachten in hun eigen taal kunnen uitleggen: in het Nederlands, Engels of Russisch. Juist bij een peesblessure, waar u zelf thuis de belangrijkste stappen zet, is het essentieel dat u precies begrijpt wat u doet en waarom.
Ons advies aan iedereen met deze klacht: wacht niet te lang, wees geduldig met uzelf en zie elke fase als een stap op uw weg terug naar pijnvrij bewegen.
— Boris
Behandeling bij Salbar Fysiotherapie
Wilt u weten of uw pijn in de bil door de hamstringpees komt, en welke oefeningen voor u passen? Bij Salbar Fysiotherapie kunt u zonder verwijzing van de huisarts terecht. Onze fysiotherapeuten volgen jaarlijks bijscholing en onze patiënten waarderen ons met een 9,6.
Zo kunt u bij ons starten:
Eerste bezoek (€ 130): uitgebreid onderzoek, diagnose en een persoonlijk plan.
Fysiotherapiesessie (€ 110): begeleiding bij het opbouwen van uw oefenprogramma, sessies van 50 minuten.
Online consultatie (€ 110): handig als u op afstand advies wilt.
Online oefenprogramma (€ 55 per 4 weken): uw oefeningen op maat, om thuis zelfstandig mee verder te gaan.
Ergonomieconsult (€ 110): als lang zitten op het werk uw klachten in stand houdt.
De actuele tarieven en informatie over verzekeringen vindt u op onze pagina met praktische patiëntinformatie. Een overzicht van al onze behandelingen staat bij onze diensten. Maak een afspraak en begin vandaag aan uw herstel.
Veelgestelde vragen
Mag ik blijven hardlopen met proximale hamstringtendinopathie?
Vaak wel, maar aangepast. Kies vlak terrein, kortere afstanden en een rustiger tempo, en vermijd tijdelijk heuvels en sprints. Neemt de pijn de volgende ochtend toe, dan was de belasting te hoog en schaalt u terug.
Helpt rekken van de hamstrings?
In de prikkelbare fase meestal niet. Fors rekken trekt de pees strak tegen het zitbeen en kan de klachten juist verergeren. Krachtoefeningen met beperkte heupbuiging zijn in die fase een betere keuze.
Heb ik een MRI-scan nodig?
Meestal niet. De diagnose kan in de regel worden gesteld met een vraaggesprek en lichamelijk onderzoek. Een scan wordt vooral ingezet bij twijfel over de diagnose of als de klachten niet op behandeling reageren.
Moet ik eerst naar de huisarts?
Voor een afspraak bij ons is geen verwijzing nodig. Hebt u wel uitstralende pijn, tintelingen of krachtsverlies in het been, of is de pijn plotseling ontstaan bij een val of sprint, overleg dan ook met uw huisarts. Uw fysiotherapeut kan u daarin adviseren.
Bronnen
Aanbevelingen