Peroneus tendinopathie: klachten, oefeningen en herstel
Peroneus tendinopathie is een overbelastingsklacht van de peroneuspezen, de twee pezen die achter de buitenenkelknobbel langs naar de voet lopen. U voelt meestal een zeurende pijn aan de buitenkant van de enkel of de voet. Die pijn wordt erger bij lopen, sporten of lang staan, en soms is de plek wat gezwollen. Het goede nieuws: de meeste mensen herstellen zonder operatie. Dat lukt met een goed opgebouwd oefenprogramma, aangepaste belasting en aandacht voor de oorzaak. Op deze pagina leest u hoe u de klacht herkent, welke behandeling helpt, welke oefeningen u in welke volgorde doet en hoe lang herstel gewoonlijk duurt.
Kort samengevat
Peroneus tendinopathie geeft pijn en soms zwelling langs de buitenkant van de enkel, tot aan de buitenrand of onderkant van de middenvoet.
De klacht ontstaat vaak door overbelasting, een snelle toename van training, een holvoet of eerdere enkelverzwikkingen.
De kern van de behandeling is geleidelijke belastingsopbouw: eerst statische (isometrische) oefeningen, dan kracht- en excentrische oefeningen en tot slot sportspecifieke training.
Reken bij een behandeling zonder operatie op enkele weken tot enkele maanden herstel. Een operatie komt pas in beeld als goede oefentherapie na 3 tot 6 maanden onvoldoende helpt.
Bij Salbar Fysiotherapie kunt u zonder verwijzing van de huisarts terecht, in het Nederlands, Engels of Russisch.
Inhoudsopgave
Wat is peroneus tendinopathie?
Aan de buitenkant van uw onderbeen liggen twee spieren: de musculus peroneus longus en de musculus peroneus brevis. Hun pezen lopen samen in een gleuf achter de buitenenkel. De pees van de peroneus brevis hecht aan op de buitenrand van de voet, bij de basis van het vijfde middenvoetsbeentje. De pees van de peroneus longus loopt onder de voet door naar de binnenkant. Samen draaien ze de voet naar buiten (eversie) en houden ze de enkel stabiel, vooral op oneffen ondergrond en bij springen of zijwaarts bewegen.
Tendinopathie of peesontsteking?
In de volksmond heet deze klacht vaak een peroneuspeesontsteking of peroneus tendinitis. Tendinopathie is de bredere, nauwkeurigere term: een verzamelnaam voor pijnlijke peesklachten. Voet- en enkelspecialist dr. Sjors Moonen beschrijft tendinopathie als irritatie, ontsteking of verdikking van de pees of de peesschede, waarbij soms een gedeeltelijke of volledige scheur ontstaat. Blijft de klacht lang bestaan, dan kan de pees aan functie inleveren. De enkel zwikt dan makkelijker naar buiten om.
Bij langer bestaande klachten speelt vooral een verandering in de peesstructuur een rol en minder een echte ontsteking. Daarom draait de behandeling niet alleen om rust en koelen. Het gaat erom de pees stap voor stap weer sterk en belastbaar te maken. Hoe dat in het algemeen werkt, leest u in onze gids over tendinopathie behandelen met fysiotherapie.
Klachten en oorzaken
Zo herkent u peroneus tendinopathie
Pijn langs het verloop van de pees: achter en onder de buitenenkel, soms tot de buitenrand van de voet.
Zwelling rond de buitenenkel, soms met een wat warm gevoel.
Pijn die toeneemt bij lopen, hardlopen, springen, traplopen of lang staan, en afneemt in rust.
Ochtendstijfheid of startpijn: de eerste stappen na het opstaan zijn het lastigst.
Pijn bij het naar buiten duwen van de voet tegen weerstand.
Een instabiel gevoel, alsof de enkel sneller omzwikt.
Voelt u een klikkend of verspringend gevoel achter de buitenenkel, of hebt u na een verzwikking plotseling veel pijn gekregen aan de buitenrand van de voet? Dan kan er iets anders aan de hand zijn, zoals een verspringende pees of een scheurtje. Laat dit dan eerst goed onderzoeken.
Waardoor ontstaat het?
De belangrijkste oorzaken volgens dr. Moonen zijn natuurlijke veroudering van de pees, overgewicht, overbelasting, een duidelijke toename van de belasting in korte tijd en een holvoet. In onze praktijk zien we daarnaast vaak deze situaties:
Sporters die snel opschalen. Meer kilometers, een nieuw trainingsschema of veel trainen op schuine of oneffen ondergrond, zoals trailrunning.
Dansers en zaalsporters. Veel zijwaartse bewegingen, sprongen en draaien op de voorvoet.
Eerdere enkelverzwikkingen. Een enkel die nooit helemaal stabiel is geworden, laat de peroneuspezen extra hard werken.
Werk waarbij u lang staat of loopt. Ook schoeisel, de vloer waarop u werkt en uw houding spelen mee. Een richtlijn over werkgerelateerde voet- en enkelklachten noemt juist schoenen, werkoppervlakken, houding en bijkomende biomechanische problemen als factoren die voetfunctie en klachten beïnvloeden.
Een andere stand van de achtervoet. Bij een holvoet staat de hiel iets naar binnen gekanteld, waardoor de buitenkant van de voet meer belast wordt.
Hoe stellen we de diagnose?
De diagnose begint met een goed gesprek en lichamelijk onderzoek. Uw fysiotherapeut vraagt hoe de klacht is begonnen, wat u op een dag doet en welke bewegingen pijn geven. Daarna onderzoeken we onder meer:
waar de pijn precies zit, door de pees langs het verloop te voelen;
de kracht van het naar buiten draaien van de voet tegen weerstand;
de stabiliteit en het evenwicht op één been;
de beweeglijkheid van enkel, voet en heup;
uw looppatroon, voetstand en schoeisel.
In de meeste gevallen is dit voldoende om een behandelplan te maken. Beeldvorming is niet altijd nodig. Bij een vermoeden van een scheur, een verspringende pees of een botletsel verwijzen we u door naar de huisarts, sportarts of orthopeed, die kan besluiten tot een echo of MRI. Een scan zegt overigens niet alles: in een overzichtsartikel over peroneuspeesaandoeningen wordt een MRI-studie beschreven die bij 35% van de mensen zónder klachten afwijkingen aan de peroneuspezen vond. Wat u voelt en wat uw enkel kan, is daarom minstens zo belangrijk als het beeld op een scan.
Behandeling van peroneus tendinopathie
De behandeling is bijna altijd conservatief, dus zonder operatie. We werken in vaste stappen, afgestemd op uw klachten en uw doelen.
Belasting slim aanpassen. Volledige rust is zelden nodig, maar activiteiten die de pijn duidelijk verergeren, schroeft u tijdelijk terug. Een handige vuistregel uit de praktijk: pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 tijdens het bewegen is acceptabel, zolang die de volgende ochtend niet erger is.
Ondersteuning in de beginfase. Kinesiotaping kan de enkel extra steun geven bij dagelijkse bezigheden. Het Diakonessenhuis adviseert bij een ontstoken pees in de voet eerst rust voor de enkel, eventueel met stevige tape, een brace of gips.
Oefentherapie. Dit is de belangrijkste stap: een opbouwend programma dat de pees weer sterker en belastbaarder maakt. Hieronder leest u hoe dat eruitziet.
De oorzaak aanpakken. Werken aan enkelstabiliteit, heupkracht en looptechniek, en kijken naar schoeisel en werkhouding. Rijnland Orthopedie benadrukt dat de oorzaak altijd mee behandeld moet worden, omdat de klacht anders snel terugkomt, zeker bij instabiliteit of een holvoet.
Ondersteunende behandelingen. Medische massage of dry needling kan helpen spierspanning in het onderbeen te verminderen en de pijn te verlichten, zodat u beter kunt oefenen.
Operatie als laatste stap. Een ingreep wordt pas overwogen als goede oefentherapie na 3 tot 6 maanden onvoldoende effect heeft, of bij een duidelijke scheur. Na een operatie loopt u volgens het Diakonessenhuis ongeveer zes weken met een onderbeengips, waarna de revalidatie volgt.
Wilt u pijnstillers gebruiken? Overleg dan met uw huisarts of apotheker welk middel en welke dosis bij u passen, zeker als u andere medicijnen gebruikt of maag- of nierklachten hebt.
Oefeningen bij peroneus tendinopathie
Het herstel volgt een vaste lijn van geleidelijke belastingsopbouw. De richtlijn over voet- en enkelklachten beschrijft dezelfde volgorde: eerst isometrische oefeningen, daarna kracht- en excentrische oefeningen en tot slot sportspecifieke training zodra de belastbaarheid is hersteld. Hieronder ziet u een voorbeeld van zo’n opbouw. Uw fysiotherapeut past het aantal herhalingen, de weerstand en het tempo aan op uw situatie.
Fase | Doel | Voorbeeldoefeningen | Door naar de volgende fase als |
1. Pijn dempen | Pees belasten zonder te prikkelen | Statisch naar buiten duwen tegen een muur of elastiek | U de oefening vrijwel pijnvrij kunt doen en dagelijks lopen goed gaat |
2. Kracht opbouwen | Pees en spier sterker maken | Eversie met elastiek, langzaam terugvieren, hielheffen | Kracht links en rechts vergelijkbaar is en de ochtendpijn niet toeneemt |
3. Stabiliteit | Enkel leren reageren | Balans op één been, ook op een kussen of met ogen dicht | U stabiel staat op één been, ook op een zachte ondergrond |
4. Terug naar sport | Snelheid en sprongkracht | Huppen, zijwaarts springen, wendingen, looptraining | Hoppen en springen geen pijn of zwelling meer geven |
Fase 1: isometrische oefeningen
Statische eversie tegen de muur. Zit met de buitenkant van uw voet tegen een muur of tafelpoot. Duw de voet zijwaarts naar buiten zonder te bewegen. Houd 30 tot 45 seconden vast, met ongeveer de helft van uw maximale kracht. Herhaal 4 tot 5 keer, een of twee keer per dag.
Statisch op de tenen staan. Ga met beide voeten op de voorvoet staan en houd dit 30 seconden vast. Steun licht met de handen op een aanrecht.
Deze oefeningen mogen een lichte, draaglijke pijn geven. Vaak voelt de pees direct na de oefening zelfs iets prettiger aan.
Fase 2: kracht en excentrisch trainen
Eversie met elastiek. Zit met gestrekt been, een elastiek om de voorvoet, het andere eind vast aan een tafelpoot aan de binnenkant. Draai de voet naar buiten en laat hem in drie seconden gecontroleerd terugkomen. Begin met 3 sets van 15 herhalingen.
Hielheffen. Op twee benen omhoog, langzaam op één been weer omlaag. Houd de enkel recht en laat hem niet naar buiten wegdraaien.
Zijwaarts lopen met elastiek. Een elastiek rond de knieën of enkels traint de bilspieren, die de stand van uw been en voet mede bepalen.
Juist het langzaam terugvieren is waardevol voor de peesstructuur. Meer daarover leest u in ons artikel over de voordelen van excentrisch trainen en in onze uitleg over peesweefsel versterken met oefeningen.
Fase 3 en 4: stabiliteit en terug naar sport
Balans op één been. Begin 30 seconden op een vlakke vloer, daarna op een kussen, met ogen dicht of terwijl u een bal vangt.
Hielheffen op één been. Een goede maatstaf: vergelijk het aantal herhalingen met uw gezonde been.
Huppen en springen. Eerst op de plaats, dan voor- en achterwaarts, daarna zijwaarts en met wendingen.
Opbouwende looptraining. Afwisselend wandelen en joggen, eerst op een vlakke, voorspelbare ondergrond.
Twijfelt u of u al klaar bent voor uw sport? Lees dan ons artikel over sport hervatten na een blessure.
Hoe lang duurt het herstel?
De hersteltijd verschilt per persoon. Zonder operatie duurt herstel volgens Rijnland Orthopedie enkele weken tot maanden. Na een operatie is dat ongeveer 4 tot 6 maanden, en sporten kan dan in het algemeen na 6 maanden weer.
Wat het herstel versnelt of vertraagt:
Hoe lang de klacht al bestaat. Een pees die al maanden pijn doet, heeft meer tijd nodig dan een recente overbelasting.
Trouw oefenen. Pezen passen zich langzaam aan. Regelmaat werkt beter dan af en toe heel intensief trainen.
Niet te vroeg te veel. Te snel teruggaan naar volle sportbelasting is een van de meest voorkomende redenen dat klachten terugkomen.
De oorzaak. Wordt een instabiele enkel of een holvoet niet meebehandeld, dan blijft de pees kwetsbaar.
Wat u zelf kunt doen en wanneer u snel hulp zoekt
Dit kunt u vandaag al doen:
Verminder tijdelijk activiteiten die de pijn duidelijk verergeren, maar blijf bewegen binnen wat goed voelt.
Koel de plek kort als die warm of gezwollen is, met een coldpack in een doek.
Draag stevige schoenen die uw voet goed ondersteunen en vermijd tijdelijk lopen op schuine of oneffen ondergrond.
Bouw wandelen, sporten en staan rustig weer op, in kleine stappen per week.
Neem op korte termijn contact op met uw huisarts of de huisartsenpost als:
u na een val of verzwikking niet meer op de voet kunt staan;
de buitenkant van de voet sterk opzwelt of blauw wordt;
u een duidelijk klikken of verspringen achter de buitenenkel voelt;
de pijn plotseling heel heftig is geworden;
uw kuit rood, warm en gezwollen is of u koorts hebt.
Onze visie op peroneus tendinopathie
Bij peroneus tendinopathie zien we vaak mensen die al weken rust hebben genomen en tóch pijn houden. Dat is begrijpelijk, maar een pees herstelt niet van rust alleen. Hij wordt sterker door de juiste belasting, op het juiste moment. Daarom nemen we de tijd. Een sessie bij ons duurt 50 minuten. Zo kunnen we uw enkel, voet, heup en looppatroon grondig onderzoeken, uw oefeningen goed voordoen en controleren, en waar nodig medische massage, dry needling of kinesiotaping toevoegen. U gaat naar huis met een programma dat past bij uw werk, uw sport en uw dag. Veel van onze patiënten zijn expats. Pijn is al lastig genoeg, en dan wilt u uw klacht kunnen uitleggen in uw eigen taal. Bij ons kan dat in het Nederlands, Engels of Russisch. Ons team volgt elk jaar nascholing, zodat uw behandeling aansluit bij de actuele inzichten. Onze ervaring is dat mensen die stap voor stap opbouwen en de oorzaak meenemen, het meest blijvend van hun klachten afkomen. Boris
Behandeling bij Salbar Fysiotherapie
Hebt u pijn aan de buitenkant van uw enkel en wilt u gericht aan uw herstel werken? Bij Salbar Fysiotherapie kunt u terecht zonder verwijzing van de huisarts. Tijdens het eerste bezoek (€ 130) onderzoeken we uw enkel uitgebreid en stellen we samen een behandelplan op. Een vervolgsessie fysiotherapie kost € 110, en kinesiotaping kunt u voor € 17 toevoegen.
Woont u verder weg of wilt u thuis verder oefenen? Dan is er ook een online consultatie (€ 110) en een online oefenprogramma voor € 55 per 4 weken. Werkt u veel staand of lopend, dan kijkt een ergonomieconsultatie (€ 110) naar uw werkplek en houding. Alle tarieven en informatie over verzekering vindt u op onze pagina met patiënteninformatie en tarieven. Klaar om te beginnen? Vul het intakeformulier in, dan nemen we contact met u op om een afspraak te maken.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het herstel van peroneus tendinopathie?
Zonder operatie duurt herstel meestal enkele weken tot enkele maanden. Hoe langer de klacht al bestaat, hoe meer tijd de pees nodig heeft. Na een operatie is het herstel ongeveer 4 tot 6 maanden, en sporten kan dan in het algemeen na 6 maanden weer.
Mag ik blijven sporten met peroneus tendinopathie?
Vaak wel, in aangepaste vorm. Kies activiteiten die de pijn niet duidelijk verergeren, zoals fietsen of zwemmen, en bouw de belasting van uw eigen sport geleidelijk weer op. Wordt de pijn de ochtend na het sporten erger, dan was de belasting te hoog.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie?
Nee, bij Salbar Fysiotherapie kunt u zonder verwijzing van de huisarts een afspraak maken. Of en hoeveel u vergoed krijgt, hangt af van uw zorgverzekering. Kijk daarvoor in uw polis en op onze pagina met patiënteninformatie.
Is een scan nodig om peroneus tendinopathie vast te stellen?
Meestal niet. Een goed lichamelijk onderzoek is vaak voldoende om de diagnose te stellen en te starten met de behandeling. Bij een vermoeden van een scheur of een verspringende pees verwijzen we u door, zodat een arts kan beoordelen of een echo of MRI zinvol is.
Is peroneus tendinopathie hetzelfde als een achillespeesblessure?
Nee, het gaat om andere pezen. De peroneuspezen lopen langs de buitenkant van de enkel, de achillespees zit aan de achterkant boven de hiel. De aanpak lijkt wel op elkaar. Meer over die klacht leest u in ons artikel over achillespees tendinopathie.
Bronnen
Aanbevelingen