Болит плечо? Новое исследование показало, какие упражнения работают лучше всего

Автор: Борис Фельдман, физиотерапевт, Salbar Fysiotherapie

Боль в плече — одна из самых частых причин обращения к физиотерапевту. Многие пациенты слышали разные диагнозы: «тендинит», «бурсит», «импинджмент», «износ сухожилий» или даже «частичный разрыв ротаторной манжеты». Несмотря на разные названия, большинство этих состояний относятся к одной большой группе — боли, связанной с ротаторной манжетой плеча.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев операция не требуется. Современные исследования показывают, что правильно подобранные упражнения остаются самым эффективным методом лечения.

Что нового показала наука?

В 2025 году был опубликован крупный научный обзор, включивший почти 950 пациентов с различными проблемами ротаторной манжеты. Исследователи сравнили семь различных видов тренировок и попытались определить, какие упражнения дают лучший результат.

Результат оказался интересным: наилучшие показатели по уменьшению боли и восстановлению функции плеча показали упражнения на постепенное силовое укрепление ротаторной манжеты, особенно упражнения с акцентом на активное сокращение мышц.

Проще говоря: плечо любит разумную нагрузку.

Почему плечо начинает болеть?

Часто проблема заключается не только в самом сухожилии.

На состояние плеча влияют:

• сила ротаторной манжеты;

• положение лопатки;

• подвижность грудного отдела позвоночника;

• осанка;

• состояние шеи;

• уровень физической активности;

• сахарный диабет и обмен веществ.

Именно поэтому лечение редко ограничивается одним массажем или одной процедурой.

Какие упражнения чаще всего помогают?

В нашей практике Salbar Fysiotherapie мы часто используем:

• упражнения на наружную ротацию плеча;

• упражнения на внутреннюю ротацию;

• Scaption (подъём руки в плоскости лопатки);

• Serratus Punch;

• Wall Slide;

• Farmer Carry и Overhead Carry на поздних этапах восстановления.

Каждое упражнение имеет свою цель: уменьшить боль, улучшить стабильность плеча, восстановить силу и вернуть человека к работе, спорту и обычной жизни.

Нужно ли терпеть боль?

Нет.

Во время выполнения упражнений допустим лёгкий дискомфорт, но сильная боль не является целью лечения.

Мы обычно используем простое правило:

боль во время упражнения не выше 3-4 баллов из 10;

через сутки плечо должно чувствовать себя не хуже, чем до тренировки.

Если боль усиливается и сохраняется более суток, нагрузку нужно уменьшить.

А если проблема не только в плече?

Очень часто боль в плече связана с шеей.

Нервные корешки C5 и C6 могут вызывать симптомы, похожие на заболевания ротаторной манжеты. Поэтому во время обследования мы всегда оцениваем не только плечевой сустав, но и шею, грудной отдел позвоночника и работу лопатки.

Когда стоит обратиться к физиотерапевту?

Если у вас есть:

• боль в плече более 2-3 недель;

• ночная боль;

• трудности при поднятии руки;

• боль во время работы или спорта;

• ощущение слабости в руке;

• не стоит ждать месяцами, пока проблема станет хронической.

Чем раньше начато правильное лечение, тем выше вероятность полного восстановления без операции.

Заключение

Современная физиотерапия всё больше опирается на доказательную медицину. Новые исследования подтверждают то, что мы наблюдаем в клинической практике ежедневно: правильно подобранная нагрузка является одним из самых эффективных способов восстановления плеча.

В Salbar Fysiotherapie мы подбираем программу упражнений индивидуально, учитывая диагноз, возраст, уровень активности и цели пациента.

Плечо создано для движения. В большинстве случаев именно движение становится частью решения проблемы.