Massage bij spierpijn: wat het doet, wanneer en hoe
Ja, massage kan spierpijn na het sporten verlichten. In het Nederlandse vakblad voor huisartsen staat dat massage snelle, kortdurende pijnverlichting kan geven. Een meta-analyse vond bovendien minder spierpijn op 24, 48 en 72 uur na inspanning bij mensen die een massage kregen. Daar hoort wel één voorwaarde bij: het moet om gewone spierpijn gaan en niet om een blessure. Hieronder leest u wat massage voor uw spieren doet, welk moment en welke druk passen, hoe u spierpijn van een blessure onderscheidt en of u gewoon kunt doortrainen.
Kort samengevat
Massage verlicht spierpijn na het sporten en maakt stijve spieren weer soepeler. In onderzoek gaat het vooral om de spierpijn die een tot drie dagen na de training opkomt (DOMS).
Spierpijn die later opkomt, komt niet door melkzuur. Het gaat om kleine beschadigingen in spier- en bindweefsel, vooral na afremmende (excentrische) belasting.
Bij gewone spierpijn is een rustige tot matige druk prettig. Bij een acute blessure wacht u de eerste 72 uur met massage.
Rustig doortrainen mag meestal, zolang de pijn tijdens het bewegen onder een 5 op 10 blijft en de volgende ochtend niet erger is.
Is de pijn plotseling, scherp, gezwollen of na drie à vier dagen niet beter? Laat het dan eerst beoordelen.
Inhoudsopgave
Wat er in uw spieren gebeurt bij spierpijn
De spierpijn die de meeste sporters kennen, heet in vaktermen DOMS: delayed onset muscle soreness. Volgens een review in het Strength & Conditioning Journal wordt DOMS meestal 6 tot 8 uur na intensieve inspanning merkbaar en piekt het rond 48 uur. Hoe lang het precies duurt, verschilt sterk per persoon en per training.
Veel mensen denken nog altijd dat melkzuur de boosdoener is. Dat klopt niet voor deze vertraagde spierpijn. Een sportwetenschappelijke uitleg in Sport & Geneeskunde-vakblad Sportgericht beschrijft dat DOMS samenhangt met schade aan spier- en bindweefsel door excentrische belasting, gevolgd door een pijnreactie. Excentrische belasting is het werk dat een spier doet terwijl hij verlengt en afremt: bergaf lopen, het zakken bij een squat, landen na een sprong.
Daarom krijgt u zo’n last na een eerste les padel, een trailrun met veel afdalingen of een nieuwe oefening in de sportschool. Hetzelfde artikel noemt ook goed nieuws: door het zogeheten repeated-bout-effect is de spierpijn bij een vergelijkbare training de volgende keer vaak kleiner. Uw lichaam past zich aan.
Veel spierpijn betekent overigens niet dat uw training beter was. Dezelfde review stelt dat DOMS geen betrouwbare maat is voor spierschade of trainingskwaliteit. U hoeft dus niet op spierpijn te jagen om vooruit te gaan.
Wat massage doet bij spierpijn
Massage richt zich op wat u het meest voelt: de pijn, de stijfheid en het gevoel van zware, vermoeide spieren. Drie bevindingen uit onderzoek op een rij:
Minder pijn op de dagen na de training. De meta-analyse van Guo en collega’s (2017), met 11 studies en 504 deelnemers, liet minder gerapporteerde spierpijn zien op 24, 48 en 72 uur na inspanning. Het verschil was op 48 en 72 uur groter dan op 24 uur.
Meer soepelheid. Een systematische review van Davis en collega’s (2020), met 29 studies en ruim duizend deelnemers, vond verbeteringen in flexibiliteit en DOMS na sportmassage.
Snelle verlichting. Het huisartsenvakblad noemt massage als manier om de pijn snel te verlichten, naast regelmatig bewegen en een warme douche.
De onderzoekers zijn eerlijk over de verschillen tussen studies: elke studie gebruikte een andere techniek, duur en druk. Voor u als patiënt betekent dat vooral dat een massage het beste werkt als die is afgestemd op uw klacht, uw sport en het moment waarop u komt. Wilt u meer weten over wat sportmassage verder doet, lees dan ons artikel over de voordelen van sportmassage.
Een bijkomend effect is dat losse, minder pijnlijke spieren het makkelijker maken om weer te bewegen. En juist rustig bewegen helpt, zoals u verderop leest, het herstel op gang te houden.
Welke massage en hoeveel druk passen bij spierpijn?
Bij spierpijn denken veel mensen: hoe harder, hoe beter. Bij verse spierpijn werkt dat vaak averechts. Een overbelaste, gevoelige spier reageert beter op rustige, ritmische technieken met een matige druk. Volgens de review van Davis en collega’s zijn de optimale duur en timing niet vast te stellen; de therapeut stemt druk en techniek daarom af op wat uw lichaam aangeeft.
De vormen die wij bij spierpijn en overbelasting inzetten:
Sportmassage. Gericht op de spiergroepen die u in uw sport het zwaarst belast, zoals kuiten en bovenbenen bij hardlopers of schouders bij zwemmers en tennissers.
Medische of therapeutische massage. Voor spierpijn die blijft hangen of terugkomt, bijvoorbeeld door langdurig zitten of staan op het werk.
Lymfedrainage massage. Een zachte techniek die past wanneer uw benen zwaar en vermoeid aanvoelen.
Pressotherapie voor de benen. Ritmische druk met speciale manchetten, als aanvulling op massage na een zware trainingsweek of wedstrijd.
Kinesiotaping. Tape die we na de behandeling kunnen aanbrengen om een spier tussen de sessies te ondersteunen.
Het moment bepaalt de aanpak
In onze praktijk stemmen we de massage af op hoeveel tijd er sinds de training is verstreken. Dit overzicht laat zien hoe we dat doorgaans aanpakken:
Moment na de training | Wat u voelt | Wat past |
0 tot 6 uur | Vermoeid, nog weinig pijn | Uitlopen of uitfietsen, eventueel een korte, lichte massage |
6 uur tot 2 dagen | Spierpijn neemt toe en piekt | Rustige, matige druk gericht op verlichting en soepelheid |
2 tot 4 dagen | Pijn zakt, stijfheid blijft | Iets diepere technieken, gericht op specifieke spiergroepen |
Langer dan 4 dagen pijn | Klacht wordt niet minder | Eerst laten onderzoeken, dan pas gericht behandelen |
Spierpijn of blessure? Zo herkent u het verschil
Massage is een goede keuze bij spierpijn, maar bij een verse blessure is het eerst rust wat telt. Het onderscheid is daarom belangrijk.
Kenmerk | Gewone spierpijn (DOMS) | Mogelijke blessure |
Begin | Uren tot een dag na de training | Plotseling, vaak tijdens het sporten |
Soort pijn | Dof, stijf, gevoelig bij aanraken | Scherp, stekend, op één plek |
Plek | Verspreid over een spiergroep, vaak aan beide kanten | Meestal één duidelijk punt |
Zwelling of blauwe plek | Nee | Vaak wel |
Beweging | Stijf, maar het lukt | Lopen of een gewricht bewegen lukt niet goed |
Verloop | Wordt na 2 à 3 dagen minder | Blijft gelijk of wordt erger |
Een factsheet van de NHS in Wales noemt de signalen waarbij u medische hulp zoekt: ernstige pijn die u niet onder controle krijgt, geen verbetering na drie à vier dagen, niet kunnen lopen, een knie of enkel die doorzakt, een zichtbare vervorming, een gewricht dat u niet kunt bewegen, gevoelloosheid, of meer dan lichte zwelling of blauwe plekken. Herkent u een van deze signalen, neem dan contact op met uw huisarts of fysiotherapeut voordat u gaat masseren of trainen.
Wanneer u massage beter uitstelt
Dezelfde NHS-factsheet adviseert om in de eerste 72 uur na een acute verstuiking of verrekking warmte, alcohol, hardlopen en massage te vermijden. Na een echte spierscheur of verrekking gaat het eerst om rust: een Duits-Oostenrijks-Zwitserse expertpublicatie adviseert na een structurele spierblessure ongeveer 3 tot 5 dagen relatieve immobilisatie, afhankelijk van type en ernst, voordat u de belasting weer opbouwt.
Na die eerste fase kan massage juist weer een plek krijgen in uw herstel, als onderdeel van een opbouwend programma. Hoe dat bij een veelvoorkomende sportblessure verloopt, leest u in ons artikel over herstel van een hamstringblessure. Twijfelt u wanneer u weer kunt beginnen, dan helpt onze uitleg over sport hervatten na een blessure.
Doortrainen met spierpijn: mag dat?
Bij gewone spierpijn hoeft u meestal niet volledig stil te zitten. Volgens Sportgericht kan rustig bewegen de pijn tijdelijk verminderen, terwijl tijd, rust en rustig bewegen samen het herstel bepalen. Een lichte duurloop, een rondje fietsen of zwemmen op een laag tempo zijn goede keuzes op de dag na een zware training.
Een handige vuistregel komt uit een oefenfolder van fysiotherapeuten van NHS Ayrshire & Arran in Schotland. Zij adviseren om de belasting stap voor stap op te bouwen, de pijn tijdens het oefenen onder 5 op 10 te houden en erop te letten dat de klachten binnen ongeveer 30 minuten terugzakken naar hoe het was. De volgende ochtend mag het niet duidelijk erger zijn.
In de praktijk betekent dat:
Kies op de pijnlijkste dag een lichte training voor dezelfde spiergroep, of train een andere spiergroep.
Bouw intensiteit en volume geleidelijk op, zeker na een pauze of bij een nieuwe sport.
Plan voldoende herstel tussen zware trainingen en wedstrijden.
Stop bij scherpe, plotselinge pijn en laat het beoordelen.
De Nederlandse richtlijn over acute spierblessures bij sporters adviseert precies die graduele opbouw van belasting en voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden. Begeleidt u een team, dan hoort naast een doordacht trainingsschema ook een goed gevulde sportblessurekit voor uw team bij de voorbereiding, zodat u bij een verstuiking of verrekking direct de juiste eerste stappen kunt zetten.
Wat u zelf kunt doen om sneller van spierpijn af te komen
Naast massage zijn er een paar eenvoudige dingen die u thuis kunt doen:
Blijf rustig bewegen. Wandelen, licht fietsen of zwemmen houdt de spieren in beweging zonder ze opnieuw zwaar te belasten.
Neem een warme douche. Het huisartsenvakblad noemt een warme douche als manier om de doorbloeding te verbeteren en spierpijn te verminderen.
Vermijd overbelasting. Regelmatig bewegen is goed, maar geef een spiergroep die flink pijn doet even een lichtere dag.
Werk aan een goede warming-up. De Nederlandse richtlijn noemt loopvormen, excentrische krachtoefeningen, sprongoefeningen (plyometrie), balans en proprioceptie als onderdelen van een mogelijke preventiestrategie voor acute spierblessures.
Bouw nieuwe prikkels rustig op. Begint u met een nieuwe sport of oefening, start dan met minder herhalingen en een lager gewicht. De spierpijn na de volgende sessies wordt daardoor vaak een stuk kleiner.
Wilt u uw herstel tussen trainingen structureel verbeteren, dan leest u in ons artikel over herstel optimaliseren tussen trainingen hoe fysiotherapie daarbij helpt.
Onze kijk op massage bij spierpijn
Spierpijn is in de eerste plaats een signaal dat uw lichaam zich aanpast aan iets nieuws of zwaars. Dat is niets om bang voor te zijn. Maar het is ook geen reden om het maar uit te zitten, zeker niet als de pijn u belemmert in uw werk, uw slaap of uw volgende training. In onze praktijk zien we dat een goede massage veel meer doet dan alleen een spier losmaken. Een sessie van 50 minuten geeft ons de tijd om eerst te luisteren en te kijken: is dit gewone spierpijn, of zit er een overbelasting of beginnende blessure achter? Pas daarna kiezen we de techniek en de druk die bij u passen. Bij veel van onze patiënten is spierpijn bovendien geen los incident. Een hardloper die elke week dezelfde kuiten voelt, een danser met steeds terugkerende spanning in de heupen, of iemand die na een werkdag achter de laptop stijve schouders heeft: dan kijken we verder dan de massage alleen. Een oefenprogramma, ergonomisch advies of tape kan het verschil maken tussen telkens opnieuw pijn en duurzaam herstel. Veel van onze patiënten zijn expats. Uitleggen wat u voelt is makkelijker in uw eigen taal, en daarom behandelen wij in het Nederlands, Engels en Russisch. Zo kunt u zich op uw herstel richten in plaats van op de juiste woorden. Boris
Massage bij spierpijn bij Salbar Fysiotherapie
Heeft u last van spierpijn die niet wil zakken, of wilt u uw herstel na zware trainingen beter ondersteunen? U bent welkom zonder verwijzing van de huisarts. Een medische massage kost € 110 per sessie, en een sessie duurt bij ons 50 minuten. Komt u voor het eerst, dan begint u met een eerste bezoek van € 130, waarin we uw klacht zorgvuldig in kaart brengen. Ons team volgt elk jaar bijscholing en onze patiënten waarderen ons met een 9,6.
Naast massage kunt u bij ons terecht voor fysiotherapie (€ 110 per sessie), kinesiotaping (€ 17), pressotherapie voor de benen (€ 31 per 30 minuten) en een online oefenprogramma (€ 55 per 4 weken) om thuis aan uw herstel te werken. Bekijk alle tarieven en praktische informatie of vul direct het intakeformulier in en maak een afspraak.
Veelgestelde vragen
Is masseren goed als u spierpijn heeft?
Ja, bij gewone spierpijn na het sporten kan massage de pijn verlichten en de spieren soepeler maken. Kies op de pijnlijkste dagen voor een rustige, matige druk. Heeft u een acute blessure met zwelling of scherpe pijn, wacht dan de eerste 72 uur met massage.
Hoe krijgt u het snelst van spierpijn af?
Combineer rustig bewegen met voldoende herstel, neem een warme douche en laat eventueel een massage doen voor snelle verlichting. Gewone spierpijn piekt meestal rond twee dagen na de training en zakt daarna weg. Voorkom de volgende keer veel spierpijn door uw training geleidelijk op te bouwen.
Komt spierpijn door melkzuur?
Nee, de spierpijn die een dag na de training opkomt, komt niet door melkzuur. Deze pijn hangt samen met kleine beschadigingen in spier- en bindweefsel, vooral na afremmende bewegingen zoals bergaf lopen of landen na een sprong. Het verzurende gevoel tijdens een zware inspanning is iets anders en verdwijnt snel.
Heeft u een verwijzing nodig voor een massage of fysiotherapie?
Bij Salbar Fysiotherapie heeft u geen verwijzing van de huisarts nodig. U kunt direct een afspraak maken via het intakeformulier. U betaalt per sessie zelf of declareert bij uw zorgverzekeraar; wat er vergoed wordt, hangt af van uw polis.
Bronnen
Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise, Guo et al. (2017)
Effect of sports massage on performance and recovery, Davis et al. (2020)
Spierpijn: moderne antwoorden op oude vragen, Sportgericht (2019)
Nonoperative treatment of muscle injuries, GOTS-expertpublicatie (2018)
Richtlijn acute spierblessures onderste ledematen bij sporters: preventie, Richtlijnendatabase
Sports Injury Kit: What to Pack for Your Team or Club, Safewell
Aanbevelingen