Metatarsalgie behandelen: oefeningen, schoenen en fysiotherapie
Metatarsalgie is in de meeste gevallen goed te behandelen zonder operatie. De aanpak heeft drie delen: u vermindert eerst de druk op de voorvoet (belasting, schoenen en eventueel zolen), u maakt de kuit en de voet weer soepel en sterk met gerichte oefeningen, en u laat vaststellen wat de pijn veroorzaakt, zodat u niet maandenlang het verkeerde probleem behandelt. Hieronder leest u hoe elke stap werkt, welke oefeningen u thuis kunt doen en wanneer het verstandig is om een fysiotherapeut of huisarts te zien.
Kort samengevat
Metatarsalgie is een verzamelnaam voor pijn onder de kopjes van de middenvoetsbeentjes. Het zegt iets over de plek van de pijn, niet over de oorzaak.
De eerste behandeling is vrijwel altijd niet-operatief: belasting aanpassen, ruimere schoenen met demping, en zo nodig een zool die de druk beter verdeelt.
Oefeningen voor de kuit en de kleine voetspieren verlagen de druk op de voorvoet en maken uw voet stabieler.
Een vaste hersteltijd bestaat niet: die hangt af van de oorzaak, uw belasting en hoe trouw u oefent.
Bij zwelling, roodheid, gevoelloosheid of pijn die na enkele weken niet afneemt, laat u de voet onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is metatarsalgie precies?
De middenvoetsbeentjes (metatarsalen) lopen van uw middenvoet naar de tenen. Hun kopjes vormen samen de bal van de voet: het deel waarmee u bij elke stap afzet. Bij metatarsalgie doet juist dat gebied pijn. Mensen beschrijven het vaak als lopen op een steentje, of als een stekende of brandende pijn die erger wordt bij lopen, staan en sporten.
De klacht ontstaat meestal doordat er te veel druk op de voorvoet komt, of doordat die druk ongelijk verdeeld is. Volgens de beroepsvereniging van podologen, Stichting LOOP, verhogen langdurig staan of lopen en schoenen met te weinig demping of te hoge hakken de druk op de middenvoetsbeentjes, en kunnen platvoeten en holvoeten de drukverdeling eveneens verstoren.
In de praktijk zien wij vaak een combinatie van factoren:
Een plotselinge toename van belasting, zoals meer hardlopen, een lange wandelvakantie of een nieuwe baan waarin u de hele dag staat.
Schoenen die smal of puntig zijn, een hoge hak hebben of weinig demping bieden.
Een stijve kuit of enkel, waardoor u eerder en harder op de voorvoet afzet.
De bouw van de voet, zoals een doorgezakte voorvoet, een hoge of juist lage voetboog, of hamer- en klauwtenen.
Lichaamsgewicht en leeftijd, omdat het natuurlijke vetkussen onder de voorvoet met de jaren dunner kan worden.
Voor expats komt daar soms iets bij: een andere manier van leven. Veel fietsen, meer lopen over klinkers en stoeptegels, of juist ineens lange werkdagen achter een balie. Uw voeten hebben tijd nodig om aan zo’n verandering te wennen.
Eerst de oorzaak: waarom een goede diagnose telt
Omdat metatarsalgie een beschrijving van de klacht is, begint een goede behandeling met de vraag: wat zit er achter? Een overzichtsartikel over pijn aan de voetzool noemt metatarsalgie een symptoomcomplex, waarbij gericht onderzoek nodig kan zijn naar mechanische overbelasting, zenuwpijn, reumatoïde artritis, botnecrose of zeldzame ernstige aandoeningen.
In een nascholing voor huisartsen over voet- en enkelpathologie worden onder meer deze aandoeningen genoemd die op mechanische metatarsalgie kunnen lijken:
ontsteking van het gewrichtsslijmvlies (synovitis) of artritis;
artrose van het grote teengewricht;
een neuroom van Morton, een verdikte zenuw tussen de tenen;
neuropathie, een zenuwprobleem dat vaak met tintelingen of een doof gevoel gepaard gaat;
de ziekte van Freiberg, een aandoening van het kopje van een middenvoetsbeentje;
een stressfractuur, een vermoeidheidsbreukje door overbelasting.
De diagnose wordt meestal gesteld met lichamelijk onderzoek: waar zit de pijn precies, hoe beweegt uw enkel, hoe staat en loopt u, en hoe reageert de voet op druk. Soms is aanvullend beeldvormend onderzoek zoals een echo nodig.
Wanneer laat u uw voet sneller onderzoeken? Neem contact op met uw huisarts als de voorvoet rood, warm of duidelijk gezwollen is, als u koorts heeft, als de pijn na een duidelijke toename van belasting plotseling begon en ook in rust aanwezig is (denk aan een stressfractuur), of als u diabetes heeft en een doof of tintelend gevoel in uw voeten merkt. Bij diabetes kan een wondje of drukplek ongemerkt verergeren, dus wacht dan niet af.
Metatarsalgie behandelen zonder operatie
Bij de meeste mensen helpt een niet-operatieve aanpak goed. Die bestaat uit een aantal bouwstenen, die we per persoon combineren.
Belasting slim aanpassen
Volledig stoppen met bewegen is zelden nodig. Het doel is de voorvoet tijdelijk minder te belasten, zodat de pijn tot rust kan komen. Denk aan kortere wandelingen, hardlopen vervangen door fietsen of zwemmen, en tijdens lange sta-dagen vaker even zitten. Bouw daarna stap voor stap weer op. Een eenvoudige vuistregel: lichte, snel verdwijnende pijn tijdens activiteit is acceptabel, maar pijn die de volgende ochtend erger is, betekent dat u te veel hebt gedaan.
Schoenen die ruimte geven
Kies schoenen met een brede neus, zodat de middenvoetsbeentjes niet tegen elkaar worden gedrukt, een lage hak en een goed dempende zool. Een uitneembare binnenzool is handig als u later een aangepaste zool wilt gebruiken. Draag hoge hakken en dunne, platte schoenen zo kort mogelijk zolang u klachten heeft. Binnenshuis op blote voeten over een harde vloer lopen kan de pijn ook in stand houden; stevige pantoffels of huisschoenen helpen dan.
Zolen en drukverdeling
Een zool met ondersteuning net achter de bal van de voet kan de druk van de pijnlijke kopjes verplaatsen naar een groter oppervlak. Volgens Stichting LOOP laat onderzoek een positief effect zien van het combineren van voetoefeningen met zooltherapie om piekdrukken te verlagen en pijn te verminderen. Een zool werkt dus het best samen met training, niet in plaats daarvan.
Behandeling in de praktijk
Naast advies en oefeningen kan de fysiotherapeut de klachten direct verlichten. Bij ons kan dat onder meer met:
Medische of therapeutische massage van de kuit en de voetzool, om spanning te verminderen en de beweeglijkheid te verbeteren.
Mobilisatie van de enkel en de kleine voetgewrichten als die stijf zijn.
Dry needling bij gevoelige triggerpoints in de kuit- en voetspieren.
Kinesiotaping om de voet tijdelijk te ondersteunen tijdens lopen of sporten.
Een persoonlijk oefenprogramma dat we met u opbouwen en aanpassen.
Heeft u na een lange werkdag vooral last van zware, vermoeide voeten, dan vindt u meer tips over het ontspannen van vermoeide voeten na het werk. Zulke ontspanning is een fijne aanvulling op de oefeningen hieronder.
Oefeningen bij metatarsalgie
Oefeningen richten zich op twee dingen: een soepelere kuit, zodat u minder hard op de voorvoet afzet, en sterkere kleine voetspieren, zodat uw voet de druk beter opvangt. Volgens een overzicht van conservatieve behandeling bij primaire metatarsalgie kan bij een beperkte enkelbuiging het rekken van de achillespees of kuitspier de druk op de voorvoet verminderen.
De aantallen hieronder zijn een veilig startpunt. Oefen rustig, zonder te verende bewegingen. Een licht trekkend of vermoeid gevoel is prima; neemt de pijn in de voorvoet toe, maak de oefening dan kleiner of sla haar over en bespreek dat met uw fysiotherapeut.
Kuitrek tegen de muur (gestrekte knie). Zet uw handen tegen de muur, het pijnlijke been naar achteren, de hiel op de grond en de knie gestrekt. Duw de heup naar voren tot u rek voelt in de kuit. Houd 30 seconden vast, 3 keer, twee keer per dag.
Kuitrek met gebogen knie. Dezelfde houding, maar buig nu de achterste knie licht. U voelt de rek lager in de kuit, richting de achillespees. Houd 30 seconden vast, 3 keer.
Korte voet. Zit met uw voet plat op de grond. Probeer de bal van de voet richting de hiel te trekken zonder uw tenen te krullen, zodat de voetboog iets omhoog komt. Houd 5 seconden vast, 10 keer. Dit is een rustige maar effectieve oefening voor de kleine voetspieren.
Tenen spreiden en heffen. Spreid uw tenen zo ver mogelijk uit elkaar. Til daarna alleen de grote teen op terwijl de andere tenen op de grond blijven, en vervolgens andersom. 10 keer per beweging.
Handdoek oppakken. Leg een handdoek op de grond en trek die met uw tenen naar u toe. Twee tot drie keer. Doe dit alleen als het oppakken geen pijn onder de bal van de voet geeft.
Voetzool losrollen. Rol uw voetzool zittend over een tennisbal of een flesje water, vooral over de voetboog en de hiel. 1 tot 2 minuten. Vermijd harde druk direct op de pijnlijke kopjes.
Hielheffen (in een latere fase). Ga staan, houd u vast en kom langzaam op uw tenen, daarna langzaam weer omlaag. Begin met 2 sets van 10 op beide benen. Deze oefening belast de voorvoet, dus voeg haar pas toe als lopen weinig pijn meer doet.
Is uw kuit erg stijf of heeft u eerder klachten aan de achillespees gehad, lees dan ook ons artikel over achillespees tendinopathie, want de kuit speelt bij beide klachten een grote rol.
De voetboog versterken bij platvoeten
Een lage of doorgezakte voetboog verandert de manier waarop u afrolt, en daarmee de drukverdeling onder de voorvoet. Spierkracht in de voet kan dat deels opvangen. Volgens Stichting LOOP kan de oefening waarbij u de voet verkort, de korte voet, de voetboog en kleine voetspieren versterken en de stabiliteit en balans verbeteren.
Zo bouwt u de oefening op:
Zittend: begin zoals hierboven beschreven, met de korte voet in zit.
Staand op twee benen: voer dezelfde beweging uit terwijl u staat, met het gewicht gelijk verdeeld.
Staand op één been: houd de korte voet vast terwijl u op één been balanceert, 3 keer 20 tot 30 seconden.
In beweging: combineer de korte voet met een kleine kniebuiging of een langzame hielheffing.
Oefen vijf tot zes dagen per week, liefst op blote voeten. De meeste mensen merken na een aantal weken dat ze stabieler staan. Een platvoet die pijn doet aan de binnenkant van de enkel, kan wijzen op een overbelaste pees. Daarover leest u meer in ons artikel over tibialis posterior tendinopathie.
Metatarsalgie of fasciitis plantaris?
Beide klachten zitten onder de voet en worden daarom vaak verward. Toch vragen ze om een andere aanpak. Het belangrijkste verschil is de plek van de pijn.
Metatarsalgie | Fasciitis plantaris | |
Plek van de pijn | Bal van de voet, onder de kopjes van de middenvoetsbeentjes | Onder de hiel en soms in de voetboog |
Typisch moment | Tijdens lopen, staan en afzetten | Vaak bij de eerste stappen na rust of 's ochtends |
Gevoel | Stekend, branderig, als lopen op een steentje | Stekend of trekkend onder de hiel |
Accent in de behandeling | Druk van de voorvoet halen, kuit rekken, voetspieren versterken | Peesplaat en kuit rekken, belasting doseren, hiel ondersteunen |
Bij fasciitis plantaris is de peesplaat onder de voet overbelast, vlak bij de aanhechting aan het hielbeen. De behandeling lijkt in grote lijnen op die van metatarsalgie: belasting aanpassen, goede schoenen, kuit en voetzool rekken, de voetspieren versterken en zo nodig tijdelijk een ondersteunende zool of tape. Het accent ligt alleen anders. Heeft u pijn op beide plekken, dan is het des te belangrijker dat iemand uw looppatroon en de bouw van uw voet bekijkt.
Hoe lang duurt herstel?
Een vaste herstelduur voor metatarsalgie bestaat niet. Zoals een artikel over voorvoetpijn en voetentraining beschrijft, hangt herstel af van de oorzaak, van hoe trouw u de oefeningen doet en van hoe goed u de belasting aanpast.
Wat u zelf kunt doen om het herstel te steunen:
houd een eenvoudig dagboek bij van uw pijn en activiteit, zodat u ziet wat helpt;
verhoog uw loop- of sportbelasting geleidelijk, niet met grote sprongen;
blijf de oefeningen ook doen als de pijn minder wordt, want juist dan bouwt u kracht op;
vervang versleten schoenen op tijd.
Aanhoudende pijn kan ook uw pijnbeleving veranderen, waardoor de voet gevoeliger lijkt dan de weefselschade rechtvaardigt. Hoe fysiotherapie daarbij helpt, leest u in ons artikel over de pijndrempel en fysiotherapie.
Wanneer komt een operatie in beeld?
Een operatie wordt pas overwogen als een goed uitgevoerde niet-operatieve behandeling onvoldoende helpt. Welke ingreep past, hangt af van de oorzaak. Bij een doorgezakte voorvoet, waarbij een of meer middenvoetsbeentjes te veel druk dragen, kan een orthopedisch chirurg bijvoorbeeld de stand of lengte van dat bot corrigeren. Dat is een beslissing die u samen met een orthopeed neemt, na grondig onderzoek. Ook na zo’n ingreep is gerichte revalidatie belangrijk om weer vertrouwd en krachtig te leren lopen.
Onze visie op voorvoetpijn
Wij zien vaak mensen die al maanden pijn onder de voorvoet hebben en van alles hebben geprobeerd: andere schoenen, een zool uit de winkel, rust. Soms helpt dat even, maar de klacht komt terug. De reden is bijna altijd dezelfde: de pijn is behandeld, maar de oorzaak niet. Daarom nemen we bij Salbar Fysiotherapie de tijd. Een sessie duurt bij ons 50 minuten. Zo kunnen we niet alleen naar uw voet kijken, maar ook naar uw enkel, kuit, knie en heup, en naar hoe u loopt en staat. Pas als we begrijpen waar de overbelasting vandaan komt, stellen we een behandelplan op dat bij uw leven past, of u nu sport, danst of de hele dag op uw werk staat. Voor veel expats speelt nog iets mee: het is prettig om uw klachten in uw eigen taal te kunnen uitleggen. Wij behandelen in het Nederlands, Engels en Russisch, zodat niets verloren gaat in vertaling. Ons team volgt elk jaar bijscholing, en onze patiënten waarderen ons met een 9,6. Uw herstel is een reis, en die maken we graag samen met u. Boris
Behandeling van metatarsalgie bij Salbar Fysiotherapie
Wilt u uw voorvoetpijn gericht laten onderzoeken en behandelen? U heeft bij ons geen verwijzing van de huisarts nodig. Tijdens het eerste bezoek (€ 130) onderzoeken we uw voet en looppatroon en stellen we samen een plan op. Vervolgsessies fysiotherapie en medische massage kosten € 110 per sessie, kinesiotaping € 17. Wilt u thuis verder oefenen, dan begeleiden we u met een online oefenprogramma voor € 55 per 4 weken.
Bekijk alle tarieven en praktische informatie over verzekering en uw eerste consult, of vul direct het intakeformulier in. Maak een afspraak en zet de eerste stap naar pijnvrij lopen.
Veelgestelde vragen over metatarsalgie
Kan metatarsalgie vanzelf overgaan?
Dat kan, vooral als de oorzaak tijdelijk was, zoals een lange wandeltocht of nieuwe schoenen. Als de oorzaak blijft bestaan, bijvoorbeeld een stijve kuit of ongeschikte schoenen, komt de pijn vaak terug. Neemt de pijn na enkele weken van rust en betere schoenen niet duidelijk af, laat de voet dan onderzoeken.
Mag ik blijven sporten met pijn onder de voorvoet?
Meestal wel, maar in aangepaste vorm. Fietsen, zwemmen en krachttraining voor het bovenlichaam belasten de voorvoet weinig. Hardlopen en springen bouwt u pas weer op als lopen in het dagelijks leven weinig pijn meer doet.
Wat zijn tekenen van een verkeerde steunzool?
Nieuwe drukplekken, blaren of eelt op een andere plek, pijn die juist toeneemt, of klachten in knie of heup die eerder niet aanwezig waren, kunnen erop wijzen dat een zool niet goed past. Een korte gewenningsperiode is normaal, maar aanhoudend ongemak is dat niet. Laat de zool dan opnieuw beoordelen.
Heb ik een verwijzing nodig voor fysiotherapie bij voetklachten?
Bij Salbar Fysiotherapie heeft u geen verwijzing van de huisarts nodig. U betaalt per sessie direct of declareert bij uw zorgverzekeraar. Of en hoeveel u vergoed krijgt, hangt af van uw eigen polis, dus controleer dat bij uw verzekeraar.
Bronnen
Aanbevelingen